철분 많은 음식, 피로감이 잦을 때 식단부터 살펴보세요
철분은 부족해도 문제지만 무조건 많이 먹는 것도 답은 아닙니다
철분 많은 음식을 찾는 분들이 많습니다. 평소 쉽게 피곤하고 어지럽거나, 얼굴빛이 창백해 보이면 철분이 부족한 건 아닐까 걱정되기도 합니다.
철분은 우리 몸에서 산소 운반과 관련된 중요한 영양소입니다. 그래서 철분이 부족하면 피로감, 숨참, 어지러움 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
다만 피곤하다고 해서 무조건 철분 부족이라고 단정할 수는 없습니다. 식단을 점검하는 것은 좋지만, 증상이 반복되거나 심하다면 혈액검사로 확인하는 것이 안전합니다.
철분 많은 음식은 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눠볼 수 있습니다
고기와 생선의 철분은 흡수가 비교적 잘 되는 편입니다
철분 많은 음식은 크게 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눠볼 수 있습니다. 고기, 생선, 해산물에는 헴철이 들어 있고, 콩류, 견과류, 채소, 곡류에는 비헴철이 들어 있습니다.
일반적으로 헴철은 몸에서 비교적 흡수가 잘 되는 편으로 알려져 있습니다. 그래서 철분 섭취를 생각할 때 소고기, 닭고기, 생선, 조개류 같은 식품이 자주 언급됩니다.
반대로 식물성 철분은 흡수율이 낮을 수 있지만, 비타민 C가 많은 과일이나 채소와 함께 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
소고기와 붉은 고기는 철분 많은 음식으로 자주 나옵니다
적당량을 식단에 넣되 가공육은 줄이는 편이 좋습니다
소고기 같은 붉은 고기는 철분 많은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 특히 고기류의 철분은 헴철 형태라 식물성 철분보다 흡수 측면에서 유리할 수 있습니다.
철분이 부족한 사람은 식단에서 고기 섭취가 너무 적지는 않은지 살펴볼 수 있습니다. 다만 붉은 고기를 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 자주 먹기보다 줄이는 편이 좋습니다. 철분 보충을 위해서라면 가공육보다는 신선한 살코기 위주로 적당량 먹는 것이 더 무난합니다.
간은 철분이 많지만 주의가 필요한 음식입니다
임산부나 특정 질환이 있는 사람은 함부로 많이 먹지 않는 것이 좋습니다
소간, 돼지간, 닭간 같은 간류는 철분이 많은 음식으로 자주 언급됩니다. 철분 함량만 보면 눈에 띄는 식품입니다.
하지만 간은 비타민 A 함량도 높을 수 있어 임신 중에는 피하라고 안내되는 경우가 있습니다. 그래서 철분이 많다는 이유만으로 누구에게나 많이 권하기는 어렵습니다.
평소 간을 즐겨 먹지 않던 사람이 철분 보충만을 목적으로 갑자기 많이 먹기보다는, 본인 건강 상태에 맞게 조심해서 선택하는 편이 좋습니다.
조개와 굴 같은 해산물도 철분 많은 음식입니다
해산물은 철분과 단백질을 함께 챙기기 좋습니다
굴, 조개, 홍합 같은 해산물도 철분 많은 음식으로 알려져 있습니다. 특히 해산물은 단백질도 함께 챙길 수 있어 식단에 넣기 좋습니다.
해산물을 먹을 때는 신선도와 익힘 상태를 잘 확인하는 것이 중요합니다. 날것으로 먹는 음식은 사람에 따라 식중독 위험이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
해산물 알레르기가 있거나 통풍, 신장 질환 등으로 식단 제한이 있는 사람은 무리해서 먹기보다 본인 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
콩류는 식물성 철분을 챙기기 좋은 음식입니다
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩을 식단에 넣어보세요
콩류도 철분 많은 음식으로 자주 소개됩니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩 같은 식품은 식물성 철분을 챙기기 좋습니다.
콩류는 철분뿐 아니라 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있습니다. 밥에 콩을 섞거나, 샐러드에 병아리콩을 넣거나, 렌틸콩 수프처럼 활용할 수 있습니다.
다만 평소 소화가 약한 사람은 콩류를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 불편할 수 있습니다. 처음에는 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
두부와 콩 제품도 철분 섭취에 도움이 될 수 있습니다
고기를 많이 먹지 않는 사람에게 좋은 선택이 될 수 있습니다
두부, 콩비지, 된장, 콩가루 같은 콩 제품도 철분 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 특히 고기를 자주 먹지 않는 사람에게는 식물성 단백질과 철분을 함께 챙기는 방법이 됩니다.
두부는 조리하기 쉽고 부담이 적어서 국, 찌개, 부침, 샐러드에 넣기 좋습니다. 식사에 단백질이 부족한 사람이라면 두부를 자주 활용해볼 수 있습니다.
다만 된장이나 일부 콩 가공식품은 나트륨이 많을 수 있습니다. 철분만 보고 많이 먹기보다 전체 식단의 짠맛도 함께 조절하는 것이 좋습니다.
시금치와 녹색 채소도 철분 많은 음식으로 알려져 있습니다
비타민 C가 있는 음식과 함께 먹으면 더 좋습니다
시금치, 근대, 케일 같은 녹색 채소도 철분 많은 음식으로 많이 언급됩니다. 채소는 철분뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함께 챙길 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 채소에 들어 있는 철분은 비헴철이라 흡수율이 낮을 수 있습니다. 그래서 레몬, 귤, 오렌지, 토마토, 파프리카처럼 비타민 C가 있는 음식과 함께 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
녹색 채소는 한 가지에만 의존하기보다 여러 종류를 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗류도 철분을 조금씩 보탤 수 있습니다
참깨, 호박씨, 아몬드, 캐슈너트를 적당량 활용해보세요
견과류와 씨앗류도 철분 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 참깨, 호박씨, 아몬드, 캐슈너트 같은 식품은 간식이나 토핑으로 활용하기 좋습니다.
샐러드나 요거트, 잡곡밥, 나물 반찬에 깨나 씨앗류를 조금 더하면 부담 없이 식단을 보완할 수 있습니다.
다만 견과류는 열량이 높은 편입니다. 건강에 좋다고 계속 집어먹기보다는 한 줌 정도로 양을 정해두는 것이 좋습니다.
철분 많은 음식을 먹을 때 흡수율도 함께 봐야 합니다
비타민 C는 식물성 철분 흡수에 도움이 될 수 있습니다
철분 많은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 몸에 얼마나 흡수되는지도 중요합니다. 특히 식물성 철분은 고기류에 비해 흡수율이 낮을 수 있습니다.
이럴 때 비타민 C가 많은 음식을 함께 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 콩밥이나 두부 요리에 파프리카, 브로콜리, 귤, 오렌지, 토마토를 곁들이는 식입니다.
반대로 식사 직후 진한 차나 커피를 바로 마시는 습관은 철분 흡수에 방해가 될 수 있습니다. 철분 섭취를 신경 쓰는 시기라면 식사와 커피 시간을 조금 띄워보는 것도 방법입니다.
철분 많은 음식 정리
고기와 해산물, 콩류와 녹색 채소를 균형 있게 챙기세요
철분 많은 음식으로는 소고기 같은 붉은 고기, 간, 굴과 조개류, 생선, 닭고기, 콩류, 두부, 시금치 같은 녹색 채소, 견과류와 씨앗류를 생각해볼 수 있습니다.
동물성 식품의 철분은 비교적 흡수가 잘 되는 편이고, 식물성 식품의 철분은 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
하지만 철분이 부족한지 여부는 증상만으로 확정하기 어렵습니다. 피로감, 어지러움, 숨참, 창백함이 반복된다면 음식만으로 해결하려 하기보다 검사를 통해 확인해보는 것이 안전합니다.