고지혈증에 좋은 음식, 콜레스테롤 관리 식단부터 바꿔보세요
좋은 음식을 먹는 것만큼 줄여야 할 음식도 중요합니다
고지혈증에 좋은 음식을 찾는 분들이 많습니다. 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔거나, 중성지방이 높다는 이야기를 들으면 어떤 음식을 먹어야 할지 고민하게 됩니다.
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지질 수치가 높아진 상태를 말합니다. 식습관, 운동 부족, 체중, 음주, 흡연, 유전, 질환, 약물 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
다만 음식 하나를 먹는다고 고지혈증이 바로 좋아지는 것은 아닙니다. 고지혈증에 좋은 음식은 치료제가 아니라, 혈관 건강을 관리하는 식단의 일부로 보는 것이 좋습니다.
고지혈증에 좋은 음식은 식이섬유가 많은 음식입니다
귀리, 보리, 콩류처럼 수용성 식이섬유가 있는 음식을 챙겨보세요
고지혈증에 좋은 음식으로 가장 먼저 떠올릴 수 있는 것은 식이섬유가 많은 음식입니다. 특히 귀리, 보리, 콩류, 렌틸콩, 사과, 채소류처럼 수용성 식이섬유를 포함한 식품이 자주 언급됩니다.
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수와 관련해 도움이 될 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 관리하는 식단에서는 흰쌀밥이나 흰빵만 먹기보다 잡곡, 귀리, 보리, 콩류를 함께 활용하는 것이 좋습니다.
다만 평소 식이섬유를 적게 먹던 사람이 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 불편할 수 있습니다. 처음에는 조금씩 늘리는 편이 좋습니다.
귀리와 오트밀은 고지혈증 식단에 자주 들어갑니다
아침 식사로 활용하기 좋고 포만감도 오래가는 편입니다
귀리와 오트밀은 고지혈증에 좋은 음식으로 자주 소개됩니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있어 콜레스테롤 관리 식단에 활용하기 좋습니다.
아침에 빵이나 달달한 시리얼을 자주 먹는 사람이라면 오트밀, 귀리죽, 귀리밥처럼 바꿔보는 것도 방법입니다. 여기에 견과류나 과일을 조금 곁들이면 식사 균형을 맞추기 쉽습니다.
다만 오트밀 제품 중에는 설탕이나 시럽이 많이 들어간 제품도 있습니다. 고를 때는 당류가 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
콩류와 두부도 고지혈증에 좋은 음식입니다
고기 위주 식사를 줄이고 식물성 단백질을 늘릴 수 있습니다
콩류는 고지혈증 식단에 넣기 좋은 음식입니다. 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩 같은 식품은 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있습니다.
두부, 콩비지, 두유처럼 콩으로 만든 식품도 활용하기 좋습니다. 고기 반찬을 매끼 먹던 사람이라면 일주일에 몇 번은 두부나 콩류 반찬으로 바꿔보는 것도 좋습니다.
다만 콩류도 너무 많이 먹으면 속이 더부룩할 수 있습니다. 또 두유는 당이 들어간 제품이 많으니 무가당 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.
등푸른 생선은 혈관 건강 식단에 자주 권장됩니다
고등어, 연어, 정어리, 삼치 같은 생선을 활용해보세요
고지혈증에 좋은 음식으로 등푸른 생선도 자주 나옵니다. 고등어, 연어, 정어리, 삼치, 참치 같은 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있어 혈관 건강 식단에서 많이 언급됩니다.
생선을 먹을 때는 튀기는 방식보다 굽거나 찌는 방식이 더 무난합니다. 튀김옷을 입히고 기름에 오래 튀기면 오히려 식단이 무거워질 수 있습니다.
생선을 자주 먹기 어렵다면 일주일에 한두 번이라도 생선 반찬을 넣어보는 것부터 시작할 수 있습니다. 다만 생선 통조림이나 훈제 제품은 나트륨이 높을 수 있어 확인이 필요합니다.
견과류는 좋은 지방을 챙기기 좋은 음식입니다
호두, 아몬드, 캐슈너트를 적당량만 먹는 것이 좋습니다
견과류도 고지혈증에 좋은 음식으로 자주 언급됩니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오 같은 견과류는 불포화지방과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다.
다만 견과류는 건강한 음식이라도 열량이 높은 편입니다. 한 번 먹기 시작하면 계속 집어먹기 쉬우므로 하루 한 줌 정도로 양을 정해두는 것이 좋습니다.
소금이나 설탕이 많이 묻은 견과류보다는 가공이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
올리브오일과 들기름은 기름 선택을 바꾸는 방법입니다
포화지방 대신 불포화지방을 적당히 활용하세요
고지혈증 식단에서는 기름을 완전히 끊는 것보다 어떤 기름을 얼마나 먹는지가 중요합니다. 버터, 라드, 기름진 고기, 튀김류를 자주 먹는 식습관은 줄이는 편이 좋습니다.
대신 올리브오일, 들기름, 견과류, 씨앗류처럼 불포화지방을 포함한 식품을 적당히 활용할 수 있습니다. 샐러드나 나물, 가벼운 볶음 요리에 소량 사용하는 방식이 좋습니다.
하지만 좋은 기름이라고 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 기름은 종류와 상관없이 열량이 높기 때문에 양 조절이 필요합니다.
채소와 과일은 매일 식단에 넣는 것이 좋습니다
색이 다양한 채소와 당이 적은 과일을 적당히 챙기세요
채소와 과일은 고지혈증에 좋은 식단의 기본입니다. 채소에는 식이섬유와 여러 미량영양소가 들어 있어 식사 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
브로콜리, 양배추, 시금치, 상추, 파프리카, 토마토, 버섯 같은 채소는 식사에 곁들이기 좋습니다. 과일은 사과, 베리류, 감귤류처럼 적당량을 간식으로 활용할 수 있습니다.
다만 과일도 많이 먹으면 당 섭취가 늘 수 있습니다. 특히 과일주스는 생과일보다 빠르게 많이 마시기 쉬우므로 주스보다는 통과일 형태로 먹는 편이 좋습니다.
통곡물은 흰쌀밥과 밀가루 식사를 줄이는 데 도움이 됩니다
현미, 보리, 귀리, 통밀, 잡곡을 조금씩 섞어보세요
고지혈증이 걱정된다면 탄수화물을 완전히 끊기보다 종류를 바꾸는 것이 현실적입니다. 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 면류를 자주 먹는 식습관이라면 통곡물과 잡곡을 조금씩 섞어볼 수 있습니다.
현미, 보리, 귀리, 통밀빵, 잡곡밥은 식이섬유를 더 챙기기 좋습니다. 포만감도 비교적 오래 가서 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 소화가 약한 사람은 잡곡을 갑자기 많이 늘리면 속이 불편할 수 있습니다. 처음에는 흰쌀밥에 조금 섞는 정도로 시작하는 것이 좋습니다.
고지혈증에 피해야 할 음식도 함께 알아야 합니다
튀김, 가공육, 단 음식, 기름진 고기는 줄이는 편이 좋습니다
고지혈증에 좋은 음식을 챙기는 것만큼 중요한 것이 줄여야 할 음식입니다. 튀김, 패스트푸드, 가공육, 기름진 고기, 버터가 많이 들어간 빵과 과자는 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방과 나트륨이 함께 많을 수 있습니다. 달달한 음료와 디저트도 중성지방 관리에 부담이 될 수 있습니다.
완전히 끊어야 한다고 생각하면 오래가기 어렵습니다. 자주 먹던 횟수를 줄이고, 비슷한 상황에서 더 나은 선택을 하는 방식이 현실적입니다.
고지혈증에 좋은 음식 정리
수치가 높다면 음식과 운동, 진료 확인을 함께 챙기세요
고지혈증에 좋은 음식으로는 귀리, 보리, 콩류, 두부, 등푸른 생선, 견과류, 올리브오일, 채소, 과일, 통곡물 등을 생각해볼 수 있습니다.
반대로 튀김, 가공육, 기름진 고기, 단 음료, 과자, 패스트푸드, 트랜스지방이 많은 식품은 줄이는 편이 좋습니다. 좋은 음식을 더하는 것과 좋지 않은 음식을 줄이는 것이 함께 가야 식단 관리가 쉬워집니다.
고지혈증은 음식만으로 해결되지 않는 경우도 많습니다. 수치가 높게 나왔다면 식단 관리와 운동을 시작하되, 필요한 경우 약물치료나 정기검사에 대해서도 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.